肌少症：為什麼只補充營養，肌肉還是不一定回來？

家裡長輩這幾年「擰毛巾沒力、開罐頭開不動、從椅子站起來要撐一下」？

很多人當成「老了，正常」。

但這背後其實有個明確的病名——肌少症（Sarcopenia）。

一個有點驚人的事實：肌肉量大約從 40 歲就開始明顯流失了，不是七老八十才開始哦！

肌少症不只是「沒力氣」這麼單純。

肌肉是身體的「引擎兼緩衝墊」——力氣不足，跌倒、骨折、住院、甚至死亡的風險都跟著上升。

它和上一篇的髖部骨折，根本是同一條風險鏈上的兄弟。

而且它的成因是多管齊下的：氧化壓力、荷爾蒙變化、慢性發炎、血液循環變差、肌肉幹細胞功能下降、粒線體老化……一群因素一起把肌肉「掏空」。

那怎麼知道是不是肌少症？

亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）2019 年的共識，把判斷拉回兩個核心：肌肉力量和肌肉量。

• 握力——男性低於 28 公斤、女性低於 18 公斤算偏低
• 肌肉量——用雙能量 X 光（DXA）測，男性低於 7.0、女性低於 5.4（kg/m²）
• 可能肌少症——這版還新增了一個方便社區、診所快速篩的入口，讓人提早被抓出來、提早介入

接下來是整篇最重要的一句話，請務必畫線：

肌少症的治療核心是「運動」，光吃蛋白粉、胺基酸補不回來！為什麼？

因為如果缺乏運動，血液裡的胺基酸（不管是吃的還是打針的）根本「進不去」肌肉細胞、無法刺激它合成新肌肉。

沒有運動這把鑰匙，營養就只是在血裡空轉。

所以正解是「阻力運動 ＋ 足量蛋白質」雙管齊下——彈力帶、深蹲、提重物這類訓練讓肌肉「有需求」，蛋白質才有地方用。

請大家提醒身邊的長輩：別再用「老了沒力很正常」打發自己了！

肌少症是可以延緩、甚至部分逆轉的——動起來就對了！而且要做有負荷的運動，再配上每餐都有的蛋白質（豆、魚、蛋、肉、奶）。

單純臥床休養、或只吞保健品，是行不通的呦！